Zima je čas zimskih radosti, veselja in otroške razigranosti. To pa je na žalost tudi čas številnih prehladov in bolezni, ki pogosto nastanejo zaradi padca imunskega sistema. Da bo zima potekala brez skrbi je pomembno, da več pozornosti namenimo krepitvi našega zdravja in s tem preprečimo pojav prehladnih obolenj, ki so v tem času tako zelo pogosta.
Ljudje premalo pozornosti namenimo preventivi. Kako pomembno je naše zdravje se po navadi zavedamo šele takrat, ko nas bolezen ali prehlad priklene na posteljo. Takrat obžalujemo vse svoje nespametne odločitve in se sprašujemo zakaj nismo več naredili za naše zdravje in imunski sistem.
Kaj pa pravzaprav lahko naredimo, da bo naš imunski sistem močan?
Da bo kos vsem napadalcem, ki so prisotni okoli nas, je pomembno, da zanj ustrezno skrbimo in ga temu primerno podpremo.
Osnovna stvar, ki jo lahko naredimo za naše zdravje in imunski sistem je, da prevzamemo načela zdravega življenjskega sloga.
Kaj je zdrav življenjski slog in kje sploh začeti?
Osnovne strategije zdravega življenjskega sloga so sledeča:
- Zdrav način prehranjevanja
- Telesna aktivnost
- Vzdrževanje zdrave telesne teže
- Zadostna količina spanca
- Zmanjševanje stresa
Prehrana – ali obstajajo super živila za naš imunski sistem?
Odgovor na to vprašanje je na žalost NE. Če bi na svetu obstajala super živila, ki nas bi rešila vseh tegob povezanih z nezdravim življenjskim slogom, bi vsi prekipevali od sreče, dobrega počutja in zdravja. Ljudje pogosto nasedajo praznim obljubam samooklicanih strokovnjakov in posegajo po dragih »super živilih«, ki naj bi jim pomagala pri ohranjanju zdravja in dobrega počutja. Žal pa jim omenjena živila ne prinesejo željenih rezultatov, zato nad njimi tudi hitro obupajo.
Ključ do zdravega in močnega imunskega sistema je kakovostna, raznolika in predvsem uravnotežena prehrana. Samo s tem si bomo dolgoročno lahko zagotovili močan imunski sistem, dobro počutje in predvsem zdravje. Ob pomanjkanju in povečanih potrebah (nosečnice, padec imunskega sistema, starost, prisotnost obolenj, športniki,…) pa je smiselno razmisliti o dodajanju določenih hranil v obliki prehranskih dopolnil.
Hranila, ki so ključna za zdrav imunski sistem
Ob povečanih potrebah in padcu imunskega sistema so določena hranila nujno potrebna za ohranjanje našega zdravja in dobrega počutja. Naša prehrana je pogosto osiromašena s številnimi hranili, zaradi samih postopkov pridelave, skladiščenja in obdelave. V takih primerih je nujno dodajanje omenjenih hranil v obliki dopolnil. Hranila, ki imajo velik vpliv na naš imunski sistem in jih moramo v telo vnesti v zadostnih količinah so:
- Vitamin D
Vitamin D je maščobo topni vitamin, ki se s pomočjo UVB žarkov sintetizira v naši koži. Ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter delovanju imunskega sistema. Nujno je potreben za normalno absorpcijo kalcija in fosforja, prav tako pa prispeva k normalni ravni kalcija v krvi. Vitamin D prispeva k zmanjšanju tveganja za padce, ki so posledica slabšega ravnotežja in mišične oslabelosti. Ravno padci so dejavnik tveganja za zlome kosti pri ženskah in moških po 60 letu starosti.
Zaradi premajhne izpostavljenosti UVB žarkov (predvsem med oktobrom in aprilom), kakor tudi pomanjkljivim virom iz hrane, se za zagotovitev dnevnih potreb priporoča njegovo dodajanje. Kar 80% Slovencev trpi za pomanjkanjem vitamina D, od tega je kar 40% takšnih, ki imajo izredno nizke serumske koncentracije omenjenega vitamina.
Priporočila za nadomeščanje vitamina D3 pri ljudeh so sledeča:
- Zdravi posamezniki – 1000 do 2000 IE/dan; 10.000 do 14.000/teden.
- Nosečnice – 1500 do 2000 IE/dan
- Otroci – 400 do 1000IE/dan
- Covid zdravljenje – 14.000 IE/dan prvih 4 dni; nato 2000 IE/dan
Izredno pomembno je, da se vitamin D uživa skupaj z obrokom, ki vsebuje zadostno količino maščobe, saj se s tem zagotovila njegova maksimalna absorpcija.
- Vitamin C
Vitamin C ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, delovanju imunskega sistema, nastajanju kolagena za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob ter povečuje absorpcijo železa. Prispeva tudi k normalnem delovanju živčnega sistema, normalnem psihološkem delovanju, zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in sproščanju energije pri presnovi.
Je vodotopen vitamin, ki ga najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora. Njegova slaba lastnost je predvsem slaba toplotna stabilnost, saj se ga veliko izgubi med samo kuho. Tudi med dolgim skladiščenjem se koncentracija vitamina C občutno zmanjša.
Vitamin C se priporoča ljudem, ki imajo oslabljen imunski sistem, uživajo enolično prehrano, so na strogih restriktivnih dietah, ob povečanih stresnih situacijah, ob povečanih fizičnih naporih in kadilcem.
- Cink in Selen
Oba minerala imata pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, zaščiti celic pred oksidativnem stresom ter prispevata k ohranjanju zdravih kosti, las, nohtov in kože.
Selen je esencialni mineral, ki ima pomembno vlogo pri reprodukciji, delovanju ščitničnih hormonov, nastanku DNK ter ščiti naše telo pred oksidativnim stresom in okužbami. Večje potrebe po selenu imajo predvsem nosečnice in doječe matere, ljudje z enolično prehrano, ljudje na strogih restriktivnih dietah, ljudje z motnjami absorpcije hranil, ljudje s slabim imunskim sistemom in ljudje z določenimi bolezenskimi stanji. Selen se v večjih količinah nahaja v morski hrani, mesu in jetrih.
Cink sodeluje v mnogih procesih celičnega metabolizma. Ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, sintezi beljakovin, celjenju ran, zaščiti celic pred oksidativnim stresom, kognitivnih funkcijah, sintezi DNK in presnovi makrohranil. Cink je pomemben tudi za rast in razvoj telesa, potreben je za okušanje in vonjanje, ter prispeva k ohranjanju zdravih las, nohtov, kože, sluznic in kosti. Povečane potrebe imajo predvsem otroci, nosečnice in doječe matere, starejši, ljudje z bolezenskimi stanji, ljudje s slabšim imunskim sistemom in ljudje z veganskim/vegetarijanskim načinom prehranjevanja. Večje količine cinka najdemo predvsem v mesu in morskih sadežih, v manjših količinah pa ga vsebujejo tudi živila rastlinskega izvora.
Avtor: Gaja Frelih, mag. dietetike
